كيف تحول جسمك الي ماكينة لحرق الدهون

- ابقاء الجسم في حالة عدم توازن غذائي Keeping your body off-balance

عليك أن تعلم أن أحد أكبر الأسباب أن النّاس لا يمكن أن يخسّوا لأنّ جسمهم
قد تأقلم على مستوًى سعرات معيّن, و عند هذا التأقلم ان عمليّة التّمثيل
الغذائي (METABOLISM)ّ تتباطأ بشكل مثير و خسارة الوزن تصبح غير ممكنة . في
الحقيقة هذا أكبر سبب أيضًا أن النّاس الذين يتّبعون نظام غذائيّ عن طريق
التجويع ستخسّ للأسبوع الأوّل أو الثانيّ ثم يصلون لمرحلة التوقف عن خسارة
الوزن بسبب تأقلم جسمهم على كمّيّة السّعرات المنخفضة. بناء على ذلك يجب
عدم تناول افطار غداء أو عشاء بنفس الكمية يوميا, لذلك عليك تناول كميات
مختلفة من السعرات الحرارية كل يوم و عدم انتظامها يوميا, و حتى تغيريها في
كل وجبة يعني افطار اليوم يجب ان يكون مختلفا عن افطار أمس أو غدا بكميات
السعرات الحرارية و كذلك الغداء و العشاء أرجوا أن تكون هذه النقطه واضحه
لأهميتها القصوى للحمية. على سبيل المثال ربما نتناول اليوم افطار كبير ,
غداء متوسط, و عشاء بسيط, لكن في اليوم التالي افطار بسيط, غداء كبير و
عشاء متوسط من الضروري جدا فهم هذه النقطه. بملاحظة الأعلى ستجد أن كمية
السعرات الحرارية يجب أن تختلف من يوم ليوم و من وجبة لوجبة في كل وجبة و
يوم.

-الماء (Water)

بكل بساطة عند التحدث عن التخسيس فأن الماء هو أهم عنصر غذائي في هذه
العملية و عند تطبيق الحمية أو النظام الغذائي للتخسيس الذي سنذكره لاحقا
أن شاء الله يجب شرب على الأقل 12 كوب من الماء يوميا و هذه نقطه مهمة جدا
لهذا النظام و عليكم عدم اتباع الأفكار القديمة التي تقول أن الماء يخزن
بالجسم. سوف يخزن الجسم الماء في حالة عدم شربة لأن الجسم سيحاول على
حمايتك من الجفاف فأذا وجد الجسم بأنك تشرب كميات كافية من الماء فلن
يخزنها لزيادة وزنك أنظروا هنا أخواني و أخواتي قدرة الله عز وجل. شرب
الماء لا يجعل الجسم يتخلص من الماء الزائد بالجسم فقط بل يحفز الجسم ايضا
على امتصاص الغذاء فبالتالي يحفز عملية تخسيس الوزن, لذلك عليكم شرب ال 12
كوب ماء يوميا دون استثناء.

- الأنسولين عدوك اللدود (Insulin your worst enemy)

اذا كنت سمين أو زائد الوزن فبكل بساطة ان جسمك يفرز الكثير من الأنسولين
بعد كل وجبة طعام, الأنسولين هو هرمون يفرزه البنكرياس بعد كل وجبة أو اي
أكل. أعتبر الأنسولين كأي دواء يمكنه أن يجعلك رشيق حسن المنظر أو يمكن أن
يجعلك سمين جدا و يضر بصحتك صدقوني الأنسولين عنده القدرة على فعل كل هذا,
فصدقوني نحن لا نحتاج للأدوية التي تصرف في الصيدليات لأنزال الوزن لأن
الأنسولين أقوى من أي دواء لهذا الغرض بداخل أجسامنا بقدرة الله عز و جل
ولكن علينا التعلم بالتحكم به ليس الا. لخسارة المزيد من الوزن علينا
محاولة التحكم بالأنسولين و محاولة افرازه بأقل كميات ممكنة بعد كل وجبة,
يمكن ايضا تسمية الأنسولين بهرمون تخزين الدهون لأنة كلما زاد افراز
الأنسولين بعد كل وجبة كلما زاد تخزين الدهون بالجسم, و العكس صحيح كلما
قللنا نسبة افراز الأنسولين في الجسم كلما زادت عملية حرق الدهون بطريقة لا
يمكن تصورها, و سوف أشرح لاحقا كيف يتم السيطره على افراز الأنسولين.

- التوابل (Condiments)

للأسف يعتقد البعض منا بأنة يمكنه أن ينجوا من تناول بعض التوابل مع الطعام
بدون أي مضاعفات عكسية أو أضرار, و أقول لكم أن هذا الكلام غير صحيح لأنه
نعم بعض التوابل لا مضر منها لكن الأغلبية فيها تزيد الوزن بشكل كبير و
واضح, على سبيل المثال يمكنكم تناول الخردل (Mustard) و ان كان يحتوي على
الصوديوم فهو لا يحتوي على أي سعرات حرارية, و الصوديوم فيه غير مهم هنا
لأن الخردل لا يحتوي على كمية صوديوم توازي حتى ملعقة شاي من الملح. ومثال
اخر هو انه يجب عدم تناول الكاتشب بأي شكل من الأشكال لأن ملعقة واحدة
كبيرة من الكاتشب تعادل ملعقة صغيرة من السكر و قس على ذلك, و عليك تناول
الكاتشب بأعتدال شديد. المايونيز هو أحد الد أعداءك و يجب الأبتعاد عنه كل
البعد و عدم تناوله ألا اذا كان خالي الدسم أو الدهون تماما و ليس قليل
الدسم و هنا أعني ما أقول خالي الدسم تعني خالي الدسم و ليس قليل الدسم.
ايضا عليكم عدم تناول ملح الطعام لأن ملعقة صغيرة منة تحتوي على 2000 مغم
من الصوديوم مما يدق جرس خطر لكل مهتم بصحته, لذلك عليكم البحث عن بديل
قليل الصوديوم. الفلفل طبعا لا أضرار منه و يمكنكم تناول الفلفل (pepper) .
أيضا هنا علينا الأنتباء لكل انواع المربى لأن المربى هو بكل بساطة شكل
أخر من اشكال السكر و عليكم الأبتعاد عنها, الأ اذا استطعتم الحصول على
مربى مصنوع من الفواكه الطبيعية فقط و لا يحتوي على سكر.على كل الأحوال في
نظامنا الغذائي كل هذا ممنوع تناوله ما عدا الخردل و الفلفل.

- الزبدة أو المارجرين (Margarine or Butter)

هناك اعتقاد سائد بأن تناول المارجرين بدل الزبدة يكون صحي و هذا اعتقاد
خاطيء, نعم أن المارجرين تحتوي على دهون مشبعة أقل من الزبدة ولكن هذا
الموضوع مهم لمن يحاولون الحفاظ على الكوليسترول منخفض و ليس الوزن و هذة
حقيقة مهمة علينا فهمها جيدا لأن الدهون الغير مشبعة ضررها يساوي ضرر
الدهون الغير مشبعة بالنسبة لزيادة الوزن, و لهذا علينا فهم هذة النقطة عند
سماع الخبراء يقولون بأن هذا الطعام صحي أو غير صحي من ناحية الدهون
المشبعة أو غير المشبعة فكلها للعناية بالكوليسترول وليس الوزن, و علينا
عدم فهم لاصق على أي علبة من الأطعمة و تقول خالي من الكوليسترول بأن هذا
لن يزيدنا وزنا لأن الفرق بين تقليل الدهون و تقليل الكوليسترول كالفرق بين
الليل و النهار. و بديل عن ذلك يمكنكم تناول القليل من الأطعمة التي تحتوي
الدهن الغير مشبع الأحادي (Monounsaturated). و لكننا ننصح بتناول
المارجرين المصنوعة من زيت الكانولا (canola oil) أو زبدة الفول السوداني
الطبيعية (Natural Peanut Butter) مع مع كل وجبة و هذا ضروري للنظام
الغذائي الخاص الذي سأذكره لاحقا. وتناول هذا النوع من الدهون الغير
المشبعة يبطيء من امتصاص الجسم للكاربوهيدرات بطريقة مثيرة للأهتمام, و بكل
بساطة اذا تناولتها بكميات صغيرة مع كل وجبة ستحافظ على انخفاض الأنسولين
بعد كل وجبة ولكن علينا عدم المبالغة في تناولها و تناول القليل فقط, و
القليل من الأنسولين يعني تخزين أقل من الدهون بالجسم, و كائنك تناولت
الكثير من الألياف (Fiber) و كما تعلم أن تناول الخضار المشكلة (mixed
Vegetables) صحي جدا لأنة يحتوي على الكثير من الألياف, و أذا سئلت نفسك ما
الكمية التي علي تناولها من زبدة الفول السوداني الطبيعية أو مارجارين زيت
الكانولا هي أقول لك بقدر ملعقة شاي صغيرة, و معظم الناس لا يدرون بأن
زبدة الفول السوداني الطبيعية مليئة بالدهون المشبعة ولكنها تحتوي ايضا على
الدهون الغير مشبعة الأحادية (Monounsaturated Fat) وهي صحية اذا
تناولناها بكميات قليلة مع كل وجبة و هذه حقيقة مؤكدة.

- الوجبات السريعة و بار السلطة (Fast Food and Salad Bars)

بعض الناس يظن بأن بعض الوجبات السريعة هي وجبات صحية مثل سندويتش الدجاج
مثلا أو تناول السلطة من بار السلطات في بعض المطاعم أو تناول الدجاج منزوع
الجلد أو تناول الصدر من الدجاج أو احتواء الوجبة على بعض الخضار الخ...
يجعلها وجبات صحية في نظرهم فهذه معلومات خاطئة و غير صحيحة و هذة الطريقة
من التفكير تطغى عليهم بسبب الدعايات التي تطلقها بعض هذة المطاعم, و ما
يجعل هذة الوجبات غير صحية هو بسبب المحتويات الأخرى لهذة الوجبات مثل
الخبز, البسكويت, الكاتشب, المايونيز, الجبنة أو بعض الصلصات الخاصة
المضافة اليها, وأضيف لكم هنا بأن تناول الخبز سواء كان خبز القمح أو
الأبيض فهو يعادل أكل السكر و هذا واقع مرير علينا تقبله, و من يقول غير
ذلك يضحك على نفسه, و بالطبع هنا لا نشمل كل أنواع الخبز القمحي ولكن عليك
التأكد من مصدر شرائك الخبز بأنه صحي ولكن صدقوني لو كان هناك خبز صحي
فبالتأكيد لن يكون في المطاعم لتكلفته العالية عليهم, و سنتناول المزيد من
هذا الموضوع لاحقا, و لن أعلق هنا على تناول الجبن لأني متأكد بأن الجميع
يعلم مضار الجبن و هي مساوية للزبدة من حيث المضار و في الحقيقة تناول
شريحة واحدة من الجبن قد تدمر تغذية يوم كامل لك من ناحية المحافظة على
الرشاقة, و أود أن أقول هنا لرواد المطاعم الذين يتناولون السلطات ظننا
منهم أنها صحية أن وجبة السلطة أذا لم تكن تحتوي فقط على الخس, الفول
الأخضر, الخيار, و القليل الخل فأنت تتناول وجبة غير صحية و مليئة بالدهون,
فيجب أن لا تخدع بتناول القليل من ال (Salad Dressing) بكل أنواعة و أن
كانت قليلة الدهون, و ليس هذا فقط و عليك ايضا الأمتناع بشدة عن تناول
الجزر, و الذرة لأنها تعمل على تحفيز الجسم لفرز الكثير من الأنسولين الذي
شرحنا سابقا مضاره, و كذلك عليك الأبتعاد عن البطاطس أذا أردت أن تخسس من
وزنك عليك الأبتعاد عنها و أؤأكد هنا للمرة الثانية الجزر ,الذرة و البطاطا
ألأبتعاد عنها مهما كلف الأمر, وهنا أود أن أقول أيضا بأن البيض غير صحي
اذا تناولتم معه الصفار فهو أكثر ما قد يضرك , تناول ما أردت من البياض فقط
و أبتعد عن صفار البيض فهذا مهم ايضا, و بالنسبة للجبن تناول ما هو خالي
الدسم فقط و ليس قليل الدسم لأن قليل الدسم سيزيد وزنك ولكن بصورة أقل أو
أبطىء و ربما نزيد الكميات التي نتناولها و تقول قليل الدسم و هذا غير صحي و
سيزيد وزنك ابتعد عن قليل الدسم و استخدم خالي الدسم فقط و هذة من الأخطاء
الشائعة التي يتبعها الكثير منا,

- تمارين حرق الدهون (Fat Burning Exercise)

لتمارين انقاص الوزن انت لا تحتاج لتمارين الأيروبيكس (Aerobics) المتعبة
الشديدة لأنها مجرد خرافة للأسف مصدقة عند الكثير من الناس, كل ما تحتاجة
من تمارين خلال اتباعك البرنامج الغذائي الخاص الذي سنذكره لاحقا هو فترتي
تمرين يوميا بفترة نصف ساعة فقط من المشي السريع أو حتى استخدام الدراجة, و
أنا أفضل المشي السريع ولكن ليس لدرجة أن تصعب عليك النفس يجب أن تكون
معتدل و رفع معدل النبض قليلا و أذا بدأت تسحب أنفاسك بصعوبة و أرتفع معدل
النبض عندك كثيرا سيبدأ الجسم بحرق الكربوهيدرات و الخلايا العضلية و ليس
الخلايا الدهنية و هذة نقطة مهمة على الجميع فهمها أي بمعنى أن مشينا يجب
أن يكون بسرعة معقولة و أن يكون نفسنا طبيعي و ليس سريع لذلك لا تبالغوا
بدرجة شدة الرياضة ظننا بأن ذلك أفضل و سيحرق دهون أكثر, هذا غير صحيح
بهاذا الأسلوب ستحرق العضل و الكربوهيدرات و الدهون ستبقى بالجسم, و في
الحقيقة هذا ما يحصل عند من يتبعون نظام حمية بتجويع أنفسهم فقط فهم يحرقون
الخلايا العضلية و بعض خلايا الجسم الأخرى ولكن الدهون تبقى كما هي, و
هدفنا هنا حرق الدهون و ليس عضلاتنا أو أي من باقي أعضاء الجسم, و عليكم
اتباع تعليمات التمرين هذه بالتفصيل لتحقيق الفائدة القصوى, و عندما أقول
تمرين على فترتين يوميا لمدة نصف ساعة أعني ذلك و عليكم عدم التهاون في ذلك
لأي سبب من الأسباب فترتين تعني فترتين ولا تزيد أو تنقص عن النصف ساعة لا
حاجة للمبالغة, و لن تصدقوا كمية الدهون التي ستحرقوها بأتباع هذه
التعليمات, و كذلك ننصحكم بعدم شراء أو استخدام ما يعرض على التلفاز من
أجهزة تدعي حرق الدهون و خلافه, فكل ما تحتاجه لحرق الدهون هو تسريع عملية
التمثيل الغذائي (Metabolism) كما ذكرنا سابقا لحث الجسم على حرق الدهون
ليستخدمها لطاقتة باتباع نظام التغذية المذكور و التمرين المذكور هنا في
هذا البند, و نود هنا توضيح نقطة مهمة للجميع بأنة لا يمكنك بأي حال من
الأحوال انتقاء مكان معين من الجسم لحرق الدهون و من يدعي ذلك فيكذب عليكم
الجسم يحرق الدهون من أخر مكان قام بتخزين الدهون فيها فمثلا لو كان الجسم
قد خزن دهون بمنطقة الأرداف فسيبداء بحرق تلك الدهون ولو كان قد خزن بالخصر
فبعد الأرداف سيحرق من الخصر و هكذا بالترتيب حسبما سبق و أن خزن دهون
فهاذا بقدرة الله عز و جل ولا تتبعوا من يدعي غير ذلك و أن ركزتم بالتمارين
على مكان معين بالجسم, عليكم فهم هذه النقطة.

- الألياف (Fiber)

لخسارة الكثير من الوزن عليكم تناول الكثير من الخضار (Mixed Vegetables)
لأنها غنية باللألياف و الكثير من الألياف يعني تقليل السكر بالدم و هذا
يعني فقدان الوزن بأسرع وقت ممكن, الكثير من الأغذية تدعي وجود الكثير من
الألياف بداخلها و لكنها أيضا تحتوي على الكثير من السكر و من المحتويات
الأخرى المزيدة للوزن و عليكم الأنتباه لذلك, و كذلك أيضا دقيق الشوفان و
الفواكه الطازجة تحتوي على الكثير من الألياف ولكن ليست كالكمية الموجودة
بالخضار, و نود أن ننوه هنا بأن تناول الألياف هو ثاني أفضل غذاء بجانب شرب
الماء من ناحية حرق الدهون, و بسبب صعوبة هضمه و امتصاصه من قبل الجسم فهو
يبطيء و يقلل عملية امتصاص السعرات الحرارية من قبل الجسم لما تم تناولة
مع الألياف فهو يقلل نسبة السكر بالدم و يسرع عملية حرق الدهون المخزنة,
لذلك ننصحكم بالكثير من اخضار و أن كانت مجمدة فهي سهلة التحضير و صحية.

- الطعام قليل الدسم و السكر (Low Fat Foods And sugar)

يشيع هذة الفترة بين الناس تناول الطعام الملقب ب قليل الدهن على أنه صحي, و
هذا غير صحيح لأن معظم هذة الأغذية مليئة بالسكر و السكر غني عن التعريف
هو مضر كتناول وجبة مليئة بالدهون و أن لم يذكر على العلبة (سكر) بالتحديد
فربما تجد السكر من نوع أخر و تحت مسمى أخر عليك الحذر منها و نذكرها هنا
للجميع للأنتباه منها Corn Syrup, Honey, Glucose, Molasses, or Maltose أن
تناول أي من هذة الأشكال من السكر فأنت تزيد في نسبة أأفراز الأنسولين و
بالتالي ستخزن المزيد من الدهون داخل الجسم, فهدفنا هنا هو تقليل نسبة
أفراز الأنسولين قدر المستطاع بعد كل وجبة, و أود أن أذكر هنا السبب
الحقيقي هنا لعدم قدرة الناس على أنزال أوزانهم أو حرق الدهون بأجسامهم
بسبب الخدعة الكبرى التي يركض ورائها الجميع وهي الأغذية التي تسمى قليلة
الدهون, فننظر لها بأنها قليلة الدهون ولا ننظر الى محتواها من السكر, و
أحذر هنا الجميع من الحلويات الأيس كريم و الذين يدعون بأنها خالية من
السكر فهذا غير صحيح ولا تخدعوا بذلك فبدلا من السكر سيستخدمون العسل أو ال
(Sucrose) و كلها مضرة كالسكر تماما ولكن بأوجة أخرى ليقدموا للناس
متطلبهم وهو خلوا السكر, و أود أن انوه هنا بأن العسل يتسبب بأفراز
الأنسولين أكثر من السكر لذا عليكم الأنتباه لذلك, و هنا نود أن ننصح
بتناول سكر الفواكة فقط Fructose) ( أو أي طعام أو حلويات تحتوي على
الفركتوز لأننا نعتبرها صحية وهي تشبة السكر و طعمها أحلى حتى من السكر و
لكن عدم المبالغة في تناولها, و لاتنسوا أيضا عدم تناول الموز, الزبيب ,
البطيخ, عصيرات الفواكة و كل أنواع الفواكة المجففة فهي مضرة كتناول السكر
تماما, و بشرح بسيط هنا نود أن أشرح لكم هنا لماذا كثيرا من الناس لا
يستطيعون التوقف عن تناول السكر أو الحلويات ببساطة هو أن تناول الكثير من
السكر يتسبب بأفراز كميات كبيرة من الأنسولين للدم فيقوم بأنزال مستوى
السكر بالدم فيطلب الجسم المزيد من السكر و تتناول السكر و هكذا و هذا أمر
لا يمكن علاجة بتناول المزيد من السكر بل يعالج بتناول الفواكة الطازجة و
يفضل الفواكة التي سأذكرها لاحقا مع النظام الغذائي الخاص, بالنهاية و بكل
بساطة أنصح الجميع بقراة محتويات الأغذية التي يشترونها و الأمتناع عن
الأغذية التي تحتوي على أشكال السكر المختلفة و ذكرناها أعلاه.

- قائمة الأغذية الصحية (Safe Food List)

حتى و أن لم تشائوا تتبع الحمية الخاصة و التي سأذكرها فيما بعد لا تزال
أمامكم الفرصة للأهتمام بصحتكم و حتى تخسيس وزنكم بأتباع ما ذكر و ما سيذكر
هنا من أغذية لقلة مساعدتها على أفراز الأنسولين بالجسم و أنصح بتناول
الأغذية التالية لما فيها من صحة و فائدة للجسم لحرق الدهون: خبز قمح صافي,
الطماطم, الخضار المشكلة, الكرنب, بنجر, المشروم, خبز صافي, البصل,
التفاح, الخس, دقيق الشوفان, الفجل, الكمثري, البرتقال, الخوخ, البرقوق,
اللفت, القرنبيط, الفلفل الأخضر, حليب خالي الدسم, جبنة قريش خالية الدسم,
الخيار, المكرونة ولا مانع من تناولها مع القليل صلصة الطماطم, الباذنجان,
معظم أنواع الحبوب و البقوليات, السبانخ, القرع, خرشوف, صدر الدجاج المنزوع
الجلد, الديك الرومي المخفف, و أي نوع من شرائح اللحوم المخففة, بياض
البيض, الأجبان خالية الدسم. و أود أن أعيد كتابة القائمة أعلاه باللغة
الأنجليزية خوفا من أن أكون قد أخطأت في ترجمة أي منها لفائدة الجميع:
Whole grain wheat bread, Tomatoes, Mixed Vegetables, Cabbage, Beets,
Mushrooms, Whole grain rye bread, Onions Apples, Lettuce Oatmeal,
Radishes, Pears, Oranges, Pita bread, Peaches, Plums, Turnips, Brocooli,
Green Peppers, Nonfat Cottage Cheese, Cucumber, Pasta(Plain or with a
little tomato sauce) Eggplant, Most all types of beans, Spinach,
Zucchini, Artichoke, Asparagus, Chicken Breast(skinless), Lean Turkey,
Any type of Lean coldcuts, Egg Whites, Nonfat Cheese

و كذلك يجب تناول أي الأغذية التالية بكميات قليلة مع كل وجبة بسبب فائدتها
على حرق الدهون و هي كالتالي: زبدة الفول السوداني الطبيعية, اللوز, جوز
المكادامياو و زيت الكانولا و مارجرين الكانولا, و أنا أذكرها هنا
بالأنجليزية : Natural Peanut Butter, Almonds, Macadamia Nuts, Canola
oil, Canola Margarine.

- نظام الحمية الغذائي (The Actual Diet) نأتي الأن أخواني و أخواتي الكرام
الى نظام الحمية الغذائي الذي سينزل وزنكم أن شاء الله بطريقة لم تعهدوها
من قبل و للحصول على أفضل النتائج أرجوا التقيد بالتعليمات المذكورة
بالتفصيل, فقبل البدء بهذة الحمية علينا أولا معرفة ما نحتاج أكله و
الكميات اللازمة لأكلها باليوم الأول, لذلك سيكون هناك يوم اختباري خارج
نطاق ال 14 يوم التي سنتبعها ليبقى لنا باستمرار, بهذا اليوم الأختباري يجب
تناول ثلاث وجبات متفرقة متباعدة على اليوم بالتساوي.

للأفطار يمكنكم تناول الفواكه التالية: البرقوق, الكمثري, الخوخ, التفاح,
البرتقال. الفواكه المذكورة أعلاه تم انتقائها بعنايه للتسريع بأذابة
الدهون و يجب تناولها بحالتها الطبيعية أي بمعنى بدون عصر أو اضافات. في
اليوم الأختباري تناول من هذه الفواكه ما لذ لك وطاب و بأي كمية ولكن يجب
الأخذ بعين الأعتبار عدم ملء المعدة الى أقصى حد, يجب تسجيل و كتابة كمية
السعرات الحرارية اذا لم تتمكن من حسابتها على الأقل يمكنك كتابة و تدوين
الكميات مما تنولت لأن ما نفعله في اليوم الأختباري سيكون نقطة البدايه لنا
في اليوم الأول لهذة الحمية, و الأن و بعد حساب كميات أفطار اليوم الأول
علينا أن نرى ما سنأكل للغداء و العشاء, عليكم الأختيار من القسمين
الموضعين هنا بالأسفل و التوقف عن الأكل فورا بمجرد الشعور بالرضا مما
أكلنا و قبل الشعور بالشبع هذا مهم جدا يجب الا تمتليء المعدة أو نشعر بشبع
تام.

» سلطات لحرق الدهون (للرجيم
» كيف تحول احزانك الى عباده
» فوائد الصيام على اجزاء جسمك صور
» حددي شكل جسمك وقوي عضلاته!
» تمارين لحرق وشد دهون البطن نهائي